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Nuevo año, rutina nueva: cómo retomar el entrenamiento fitness

Para retomar la rutina fitness es importante fijar objetivos a corto plazo (Shutterstock)
Para retomar la rutina fitness es importante fijar objetivos a corto plazo (Shutterstock)

Haya sido por una lesión, enfermedad, un embarazo, un viaje, exceso de trabajo o fiaca, si paraste de entrenar y venías a un ritmo constante, sabrás ¡qué difícil que es retomar! Pero no imposible, sólo hay que lograr recuperar la determinación y la constancia; volver a crearse una rutina y hacerlo de forma gradual para evitar lesiones o cansancio extremo que nos lleve a abandonar todo ante los primeros dolores.

Sin presiones, siempre se puede volver. Juan Pablo Orbiz, licenciado en Kinesiología y Fisiatra, explica que "lo primero a tener en cuenta antes de hacer una actividad física es ver el estado de nuestras articulaciones. Luego definir qué buscamos: ¿es por salud o competencia? Y por último, ponernos siempre objetivos a corto plazo, ya que vamos a tener más satisfacciones y nos va a dar más ganas de entrenar".

Carla Monteverde es licenciada en Relaciones Públicas y especialista en prensa y comunicación. A sus 43 años acaba de recuperarse de una lesión y se animó a su primer triatlón. "Desde los 10 años ando en bicicleta, la tengo totalmente incorporada pero no corría ni nadaba.

El año pasado, en agosto, una amiga me propuso hacer natación con un equipo de triatlón. En ese momento no podía ni subir escaleras, tengo síndrome rotuliano y condromalacia en ambas rodillas, las dos cosas crónicas y que me causan mucho dolor. La primera clase nadé 10 metros, literalmente, y me fui. Como había pagado el mes, volví y nadé un año completo con gente de todas las edades y todos los niveles. Y eso me empezó a cambiar mis horizontes, cambié mi cabeza. Me animé a correr y me ilusioné con el triatlón, en paralelo subí las sesiones de kinesiología y fueron aflojando los dolores", cuenta y recuerda que todos los médicos le desaconsejaban correr, hasta que dio con los especialistas adecuados que la motivaron para lograrlo.

Carla Monteverde
Carla Monteverde

"Nunca había corrido tanto como el día de la carrera, fue la primera vez en mi vida que corrí 21 kilómetros y tuve la cabeza necesaria para hacer todo. No encontré la solución a mi dolor de rodillas pero encontré un nivel de satisfacción 360º: satisfacción personal, vincular, de mejora física, mental y deportiva. No me destaco en ningún deporte, hago un poco de cada uno, pero tengo nivel de compromiso y puedo elegir lo que me gusta hacer. La clave es resetearse y empezar con lo que tu cuerpo te da, amigarte con tus limitaciones y tus potencialidades", recomienda Carla, que este año también inició la carrera de Coaching.

"El aliento de mi marido y mi hijo, del equipo, el entrenar con pares, el `dale que vos podés', fue lo que más me sorprendió a esta edad. La carrera la hacés sola pero te sostiene una red de relaciones, te contiene y te contagia las ganas. Eso es lo emocionante", asegura.

¿Por dónde empezar?
Juan Pablo Orbiz nos comparte algunos consejos para ponernos en acción de forma gradual:
– Es importante siempre escuchar a nuestro cuerpo, hacer una entrada en calor como caminar 10 minutos y trotar 5. Luego de esto, fortalecer la zona media (abdominales). Ejercitarlos de manera isométrica (plancha frontal, plancha lateral) en formato tabata (hiit): 8 series de 20 segundos de trabajo por 10 segundos de descanso.

– Luego es empezar a entrenar de a poco; al principio podemos hacer ejercicios levantando nuestro propio peso corporal: squats (sentadillas), flexiones de brazo, estocadas, glúteos, dominadas, y más. Todos los que impliquen varios grupos musculares.

– Podemos ir utilizando bandas elásticas (theraband), ya que así logramos una mayor resistencia al ejercicio y vamos a fortalecer más nuestra musculatura. Podemos intercalar la soga para saltar, entre medio de los ejercicios, para hacer algo más cardiovascular.

– Si tenemos la posibilidad de contar con una pileta sería ideal, ya sea nadando o moviéndose en el agua. Esto reduce el impacto en nuestras articulaciones y corremos menos riesgo de lesionarnos.

– En todos los casos, es importante volver a la calma con un trote suave para eliminar el ácido láctico acumulado que generó nuestro cuerpo al hacer actividad, y culminar elongando 1 minuto cada músculo involucrado en la sesión.

– El primer mes podemos entrenar de 3 a 4 veces por semana, siempre y cuando no tengamos ningún dolor articular, ya que muscular vamos a tener por el retorno a la actividad. Luego del mes, la entrada en calor ya va a variar. Podemos salir a correr o andar en bicicleta. Un dato extra: no es necesario anotarse en un gimnasio. Podemos disfrutar el aire libre y utilizar los bancos, las barras y todos los elementos que nos brinda una plaza. Lo importante es utilizar nuestra imaginación, no quedarnos quietos, ser activos y comer sano. A la medida que volvamos a estar en forma, nuestro cuerpo nos va a pedir de entrenar más días a la semana.

– Cuando estemos en esa etapa, la recomendación es el entrenamiento llamado "5×2″. Esto sería, 5 días entrenando, 2 descansado. Estos 2 días de descanso se puede salir a caminar y andar en bicicleta. Más de eso no porque el cuerpo necesita recuperarse para volver a entrenar al 100 por ciento y así evitar lesiones.
– Con todo esto, con un buen plan de alimentación y previniendo lesiones, podemos volver a estar en forma en 1 o 2 meses. Y así disfrutar de un cuerpo sano, mejorando nuestro ánimo y ser más productivos en nuestra actividad laboral.

Más allá de todo, lo ideal es encontrar una actividad que te guste mucho, que te dé placer y alegría. Que cada vez que pienses en tirar la toalla recuerdes que es un rato que te dedicás a vos y en pos del objetivo que te hayas fijado. Y si te cuesta, podés aliarte con una amiga o sumarte a un team de entrenamiento que te pueda motivar. Todo depende de vos, ¡dale que podés!

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